اندامی ایده‌آل را دارید، باید به جای تکیه کردن بر وزنی که روی ترازو نشان داده می‌شود، درصد چربی‌ها را در نظر بگیرید.....

 اگر آرزوی دستیابی به اندامی ایده‌آل را دارید، باید به جای تکیه کردن بر وزنی که روی ترازو نشان داده می‌شود، درصد چربی‌ها را در نظر بگیرید؛ هنگامی که برای اندازه‌گیری میزان تناسب اندام خود، فقط بر وزن تکیه می‌کنید، مقدار چربی واقعی بدن‌تان را نادیده می‌گیرید؛ زیر نظر داشتن وزن تان ایده‌ی بسیار خوبی است؛ اما این نکته مهم است که به درصد چربی بدن خود نیز توجه داشته باشید.

 

شاخص توده بدن

 

ساده‌ترین راه برای آنکه ایده‌ای از درصد چربی بدن تان بدست آورید، استفاده از مقیاس شاخص توده بدنی یا BMI است؛ اگرچه این مقیاس، درصد چربی بدن شما را دقیقا اندازه‌گیری نمی‌کند، اما در مورد چربی بدن تان به شما ایده می‌دهد؛ این فرمول، مقدار چربی که بدن شما دارد را نسبت به بافت خالص آن، نشان می‌دهد؛ این معادله برای بیشتر مردم، یک رابطه نسبتا دقیق از مقدار چربی بدن که آنها دارند را ارائه می‌دهد؛ برای محاسبه سریع BMI تان، وزن خود را (به کیلوگرم) بر مجذور قدتان (به متر، مثلا ۱.۷۸) تقسیم کنید.

 

برای تعیین نتایج، از این طبقه بندی‌ها استفاده کنید:

 

  • لاغر: زیر ۱۸.۵
  • نرمال ۱۸.۵ تا ۲۵
  • اضافه وزن: ۲۵ تا ۳۰
  • چاق: بالای ۳۰

 

محاسبه درصد چربی بدن

محاسبه اندازه درصد چربی بدن، کمی پیچیده تر از استفاده از فرمول BMI است؛ به همین دلیل فرمولBMI، به طور بسیار گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ شما می‌توانید در یک باشگاه یا دفتر یک متخصص تغذیه، درصد چربی بدن تان را با کالیپر اندازه‌گیری کنید. کالیپرها، یک دستگاه گیره مانند هستند که برای گرفتن اندازه‌های چین پوستی در جاهای مختلف بدن، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

این روش نسبت به بسیاری از ابزارهای دیگر اندازه گیری چربی بدن، دقت کمتری دارد؛ با این حال استفاده از آن بسیار آسان تر از روش‌های دیگر است که باعث می‌شود متداول‌ترین روش مورد استفاده برای اندازه گیری درصد چربی بدن باشد.

برخی از تکنولوژی‌هایی که برای محاسبه درصد چربی بدن به کار می‌روند، عبارتند از:

توزین زیر آب: این، یکی از دقیق ترین روش‌هاست، هر چند بسیار گران و وقت گیر است.

اسکن جذب سنجی دوگانه اشعه ایکس: این اسکن از یک اشعه X سطح پایین برای تعیین مقدار چربی بدن، عضله و استخوان شما استفاده می‌کند.

مقاومت بیو الکتریکی: این روش، سرعت جریان های الکتریکی را در زمانی که از بدن عبور می‌کنند، اندازه گیری می‌کند؛ این، یکی از کم هزینه ترین روش‌هاست و اغلب، یکی از ویژگی‌های ترازوهای حمام لوکس است.

درصد چربی بدن سالم به چه مواردی بستگی دارد؟

درصد چربی بدن سالم تا حد زیادی به سن، جنسیت و نوع بدن شما بستگی دارد؛ در اینجا دستورالعمل‌های اساسی برای یک درصد چربی بدن سالم را بیان می‌کنیم:

  • درصد چربی بدن مردان (غیرورزشکار)
  • سنین ۲۰ تا ۳۹: ۸٪ تا ۱۹٪
  • سنین ۴۰ تا ۵۹: ۱۱٪ تا ۲۱٪
  • سنین ۶۰ تا ۷۹: ۱۳٪ تا ۲۴٪

درصد چربی بدن خانم‌ها (غیرورزشکار)

  • سنین ۲۰ تا ۳۹: ۲۱٪ تا ۳۲٪
  • سنین ۴۰ تا ۵۹: ۲۳٪ تا ۳۳٪
  • سنین ۶۰ تا ۷۹: ۲۴٪ تا ۳۵٪

کاهش چربی بدن

برای پایین آوردن درصد چربی بدن تان، شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بخورید؛ بدن انسان برای ذخیره چربی ساخته شده تا ذخایر انرژی اش را حفظ کند؛ اگر شما کالری کمتری دریافت کنید، بدن شما این ذخایر چربی را می سوزاند.

برای کاهش وزن سالم، شما باید سعی کنید با سرعت آرام وزن کم کنید، حداکثر ۱ کیلو در هفته؛ همچنین باید مطمئن شوید که برای به حداقل رساندن کاهش عضله و به حداکثر رساندن کاهش چربی، ورزش می‌کنید.

روش‌هایی برای سوزاندن چربی‌های بدن

اگر می‌خواهید سوخت‌وساز بدن‌تان سرعت بگیرد و سریعتر از دیگران لاغر شوید، باید سرعت سوزاندن چربی‌های بدن خود را افزایش دهید.

با بالا رفتن سن، سوخت‌وساز بدن به طور طبیعی افت می‌کند؛ اما محققان می گویند که در سن ۴۰ سالگی، بدن شما ۱۰۰ تا۳۰۰ کیلو کالری کمتر از زمانی که ۳۰ سال سن داشتید می‌سوزاند؛ اما شما می‌توانید با رعایت برخی نکات در زندگی روزمره این چربی‌ها را سریع‌تر بسوزانید و وزن ایده‌آلی داشته باشید.

تامین سوخت بدن در صبح

افرادی که به صورت منظم، هر روز صبحانه می‌خورند نسبت به دیگران لاغر‌تر هستند؛ سوخت‌وساز بدن به طور طبیعی در شب کاهش می‌یابد، اما می‌توانید با خوردن صبحانه، دوباره سوخت‌وساز بدن را برای سوزاندن چربی‌های بدن فعال کنید.

پروتئین‌های مفید

افزودن مقدار کمی پروتئین با کیفیت بالا و چربی کم مانند مرغ، ماهی و سفیده تخم‌مرغ در برنامه غذایی، سبب سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها در بدن می‌شود؛ زیرا پروتئین، نیاز به انرژی بیشتری برای هضم شدن دارد و در نتیجه سوخت و ساز بدن سرعت می‌گیرد و  باعث می شود شما لاغر شوید؛ البته پروتئین برای از دست ندادن بافت عضلانی ضروری است.

نوشیدن چای سبز

با نوشیدن چای سبز نه تنها با برخی بیماری‌ها مبارزه می‌کنید، بلکه چربی‌های بدن خود را سریع‌تر می‌سوزانید؛ کسانی‌ که سه ماه، روزانه چای سبز نوشیدند، نسبت به افرادی که چای سیاه مصرف می‌کردند، چربی بیشتری می‌سوزاندند، که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای سبز به کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کنند.

تحرک بعد از غذا

سرعت سوخت‌وساز بدن تا ۱۰ درصد بعد از صرف غذا افزایش می‌یابد و فقط چند دقیقه فعالیت می‌تواند سوخت‌وساز را تا ۲ برابر و به مدت ۳ ساعت افزایش دهد و باعث سوزاندن چربی‌ها شود؛ در عرض  ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از خوردن میان وعده یا وعده اصلی، ۵ تا۱۰ دقیقه فعالیت سبک داشته باشید؛ برای مثال می‌توانید قدم بزنید و یا برای رفتن به طبقات دیگر از پله‌ها استفاده کنید و یا تمرینات قدرتی ساده انجام دهید.

مصرف روزانه ماست

زنانی که روزانه ۳ وعده ماست کم چرب استفاده می‌کنند، تا ۶۰ درصد بیشتر از دیگران سوخت و ساز بدن شان افزایش می‌یابد؛ رژیم غذایی غنی از کلسیم، آنزیم‌های چربی‌ساز را کاهش و آنزیم‌های چربی سوز را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، خوردن روزانه سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیرهایی مانند گودا و چدار توصیه می‌شود.

سرعت در فعالیت‌ها

گام‌های بلند برداشتن، یا پیاده‌روی با سرعت (بین راه رفتن و آهسته دویدن) می‌تواند تناسب اندام شما را حفظ و قلب تان را سالم نگه دارد؛ زیرا کلید اساسی، در انجام تمریناتی است که سرعت ضربان قلب را افزایش دهند و باعث سرعت بخشیدن به سوزاندن چربی‌ها در بدن شود.

مصرف فراوان غلات کامل

یکی دیگر از راه های سوزاندن چربی بدن و لاغر شدن، مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جوانه گندم، نان‌های سبوس‌دار و جو دوسر باعث می‌شود تا برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید؛ زیرا آنها نسبت به دیگر کربوهیدرات‌های ساده دیر‌تر هضم می‌شوند؛ زنانی‌که به طور منظم، غذاهای حاوی غلات سبوس‌دار مصرف می کنند، نسبت به سایر زنان افزایش وزن کمتری دارند و لاغرتر هستند.

پرورش اندام

عضلات، کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند و کاهش توده عضلانی یکی از دلایل اصلی افت متابولیسم بدن است؛ بی‌تحرکی سبب می‌شود زنان تا ۵ کیلوگرم عضله در بین سنین ۳۰ تا۵۰ سالگی از دست بدهند؛ از دست دادن این میزان عضله به این معنی است که روزانه ۳۵۰ تا۵۰۰ کیلوکالری کمتر می‌سوزانید.

۵ دقیقه ورزش

هر روز صبح ۵ دقیقه ورزش کنید؛ بهترین روش، ورزش‌های سبک است که تمام بدن را درگیر کند؛ این فعالیت باعث افزایش سوخت وساز بدن می شود و سوزاندن چربی، آسان ترصورت می گیرد.

چگونگی غذا خوردن

با آرامش غذا خوردن بسیار مهم است؛ این موضوع همراه آرامش محیطی در هنگام خوردن غذا، نداشتن استرس و عدم فعالیت به ویژه در کودکان و توجه کامل به غذا، به عملکرد هر چه بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند؛ به طور کلی، آرام غذا خوردن سبب می‌شود هضم غذا از دهان بهتر آغاز شود.